Privilégier les aliments riches en hydrates de carbone
Une étude a montré que l’humeur des jeunes femmes souffrant de SPM s’améliore dans les 30 minutes suivant la fin d’un repas riche en hydrates de carbone. Une autre recherche a permis d’observer des résultats analogues dans les 90 minutes suivant l’ingestion d’une boisson ayant les mêmes propriétés.

Pour calmer nos sautes d’humeur mensuelles, on s’assurera que la moitié de chaque repas est composée des aliments suivants : pain complet, céréales, pâtes alimentaires, fruits et légumes. Mieux encore, on privilégiera les hydrates de carbone à action lente : plus lents à digérer, ils satisfont mieux l’appétit, haussent graduellement la glycémie (la teneur en sucre du sang) et la stabilisent pendant plus longtemps. Pain de seigle entier, céréales d’avoine et de son complet, pâtes alimentaires, orge, riz, patates douces, légumes, boissons de soya, oranges, pommes, abricots secs, yogourt ou lait : le choix d’aliments riches en glucides à action lente est vaste.

Manger plus souvent
La baisse de la glycémie provoque une sensation de faim ou de fatigue, de l’irritabilité et des maux de tête. Mais on peut la stabiliser en mangeant plus souvent, au moins toutes les quatre ou cinq heures. En après-midi, un bon goûter fera l’affaire et coupera l’envie de grignoter, surtout s’il est composé d’aliments riches en protéines et en hydrates de carbone : yogourt et fruits, céréales entières et lait à faible teneur en gras, boissons énergisantes de soya et de fruits, noix de soya ou fruits secs, craquelins de blé entier et fromage maigre.

Sources de calcium (mg)
1 tasse (250 ml) de lait enrichi de calcium 420 mg
1 tasse (250 ml) de jus d’orange enrichi de calcium 364 mg
1 1/2 on (45 g) de cheddar 327 mg
1 tasse (250 ml) de lait 317 mg
1 tasse (250 ml) de lait de riz ou 310 mg
de soya enrichi de calcium
3/4 tasse (175 ml) de yogourt 281 mg
maigre aux fruits

On augmentera ses réserves de calcium en mangeant des amandes, des légumes verts, surtout le brocoli et les diverses variétés de choux cuits, et du tofu (vérifier sur la liste d’ingrédients s’il contient du sulfate de calcium). Quant aux suppléments vitaminiques, on s’assurera qu’ils contiennent du citrate ou du chélate de calcium, plus facilement absorbés que le carbonate de calcium.

Ajouter du magnésium à ses repas
Selon des chercheurs britanniques, on peut réduire la rétention d’eau, calmer ses sautes d’humeurs et apaiser ses maux de tête en ajoutant pendant 2 mois 200 mg de magnésium à son alimentation quotidienne. Nos cellules et liquides corporels contiennent tous du magnésium, lequel maintient notre équilibre en eau (il «attire» le sodium dans les cellules et en expulse le potassium). Pour les femmes, on en recommande de 310 à 320 mg par jour. Céréales entières, noix, graines oléagineuses, légumes, lentilles, fruits secs, épinards et petits pois comptent parmi les meilleures sources de magnésium.

Pour miser sur le magnésium
Source de magnésium (mg)
Pousses de soya cuites 1/2 tasse (125 ml) 131 mg
Tofu ferme non cuit 1/2 tasse (125 ml) 118 mg
Graines de tournesol 25 g 100 mg
Amandes 24 (25 g) 84 mg
Épinards cuits 1/2 tasse (125 ml) 81 mg
Bettes à cardes cuites 1/2 tasse (125 ml) 76 mg
Noix du Brésil 8 (25 g) 64 mg
Haricots noirs 1/2 tasse (125 ml) 60 mg
Figues séchées 5 55 mg
Haricots blancs 1/2 tasse (125 ml) 53 mg
Arachides 25 g 51 mg
Son de blé 2 c. à soupe (25 ml) 46 mg
Germe de blé 2 c. à soupe (25 ml) 45 mg
Haricots secs 1/2 tasse (125 ml) 40 mg
Pois chiches 1/2 tasse (125 ml) 39 mg
Lentilles 1/2 tasse (125 ml) 35 mg
Petits pois 1/2 tasse (125 ml) 31 mg
Dattes séchées 10 29 mg

Les vertus de la vitamine B6
Les suppléments vitaminiques ont leur utilité quand on mange peu d’aliments entiers ou non raffinés : un comprimé de calcium enrichi de magnésium, par exemple, ou encore de la vitamine B6, dont on a découvert dans les années 1970 qu’elle combattait la dépression liée à la pilule anticonceptionnelle. Depuis lors, une douzaine d’études ont analysé l’effet de la vitamine B6 sur la déprime liée au SPM. Une prise quotidienne de 100 mg agirait ainsi favorablement sur l’humeur des femmes qui en souffrent. Selon des essais cliniques menés en Angleterre auprès de 940 femmes, dont la moitié prenaient un placebo, la vitamine B6 a des propriétés antidépressives notables.

• Pour inclure dans son alimentation la dose recommandée de 160 mg par jour, on s’assurera de manger de la viande, de la volaille et du poisson, des bananes, des pommes de terre, des légumes et des céréales entières. Voici comment planifier sans risque la prise de suppléments de vitamine B6.

• En prendre de 50 à 100 mg 3 jours avant l’apparition des symptômes prémenstruels.
  


• Cesser d’en prendre un ou deux jours après le début des règles.
  


• Éviter l’excès : sur une longue période, trop de vitamines B6 peuvent causer une certaine toxicité et des problèmes nerveux irréversibles.
  


• La vitamine B6 agit de concert avec d’autres nutriants. Plutôt qu’un seul supplément, mieux vaut donc opter pour des multivitamines et minéraux enrichis ou des complexes de vitamine B.

Ne pas oublier la vitamine E
Considérée comme favorable à la santé du cœur, la vitamine E pourrait aussi réduire les crampes menstruelles et la sensibilité des seins en agissant sur la production de prostaglandines, un composé hormonal influant sur la douleur et l’inflammation. Une étude menée auprès de femmes souffrant de SPM a révélé qu’en prenant chaque jour
400 UI (unités internationales) de vitamine E pendant les deux dernières semaines du cycle menstruel, on peut en réduire sensiblement les symptômes physiques et émotionnels. Pour enrichir son alimentation de vitamine E, on y intégrera, quotidiennement, huiles végétales, noix, graines oléagineuses, germe de blé, légumes à feuilles tels les choux et la bette à cardes. Mais on doit veiller à prendre ses suppléments pour atteindre l’objectif de 400 UI, car les meilleurs aliments ne contiennent qu’une fraction de cette dose.

Calmantes herbes médicinales
Même si peu d’études scientifiques le confirment, bon nombre de femmes prétendent que les herbes médicinales soulagent les effets du SPM. Avant d’en faire l’essai, on consultera toutefois son médecin ou son pharmacien pour connaître l’interaction de ces produits et des médicaments qu’on utilise déjà.

• Huile d’onagre : peut ne faire effet qu’au bout de trois mois; prendre aux repas trois capsules de 500 mg, deux fois par jour, ne présente aucun risque.
  


• Agnus-castus : aiderait à combattre sautes d’humeur, rétention d’eau, maux de tête et fatigue; agit sur le cerveau en réduisant la prolactine et en accroissant la progestérone; en prendre 175 mg une fois par jour, selon une dose normalisée de 0,5 pour cent d’agnuside et de 0,6 % d’aucubine; ne jamais en prendre durant la grossesse, l’allaitement ou une hormonothérapie de remplacement.
  


• Ginkgo biloba : réduirait la rétention d’eau et les douleurs aux seins en favorisant la circulation sanguine; en prendre 40 mg trois fois par jour, selon une dose normalisée de 24 pour cent de glucosides de flavone; léger effet d’éclaircissement du sang; ne jamais prendre avec de la coumadine, de l’héparine ou de l'acide acétylsalicylique (AAS).
  


• Kava : calmerait l’anxiété, en agissant sur le centre des émotions; prendre trois capsules par jour, normalisées à 30 pour cent de kavalactones; ne jamais prendre avec de l’alcool, des tranquillisants ou des antidépresseurs.

Leslie Beck, diététiste certifiée, est l’auteure de Managing Menopause with Diet, Vitamins and Herbs (Prentice Hall Canada, 2000) et de Leslie Beck’s Nutrition Guide for Women (Prentice Hall Canada, 2001). On peut visiter son site Web au www.lesliebeck.com.

Pour vous aider à combattre le SPM, la cuisine laboratoire du magazine Canadian Living a créé trois savoureuses recettes dont les ingrédients contiennent les nutriants clés que sont les hydrates de carbone, le calcium, le magnésium et la vitamine B6. En prime, ces plats pauvres en gras sont absolument délicieux.

Riz brun aux poivrons et aux haricots noirs
Ce plat d’accompagnement riche en glucides et pauvre en gras est à base de riz complet, une céréale à faible indice glycémique (ou à action lente). Il contient aussi des légumineuses, une bonne source de magnésium.

4 PORTIONS
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 30 minutes
Coût : moyen
Calories : 284/portion
Matières grasses : 5 g/portion
Glucides : 51 g/portion

1 c. à soupe huile végétale 15 ml
1 oignon haché 1
2 gousses d’ail hachées finement 2
1 poivron rouge, épépiné et haché 1
1 tasse riz brun complet 250 ml
1 1/2 tasse bouillon de légumes 375 ml
1/4 c. à thé sel 1 ml
1/4 c. à thé poivre 1ml
1 tasse haricots noirs en 250 ml
conserve, égouttés et
rincés ou
1 tasse petits pois surgelés 250 ml
2 oignons verts 2
coupés en tranches

1. Dans une casserole à fond épais, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon, l’ail et le poivron et cuire, en brassant de temps à autre, pendant environ 5 minutes ou jusqu’à ce que les légumes aient ramolli. Ajouter le riz et mélanger à l’aide d’une cuillère de bois pour bien l’enrober.

2. Ajouter le bouillon de légumes, le sel et le poivre et porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 25 minutes ou jusqu’à ce que le riz soit tendre et que le liquide soit complètement absorbé.

3. Ajouter les haricots et mélanger délicatement à l’aide d’une fourchette. Retirer la casserole du feu, couvrir et laisser reposer 5 minutes ou jusqu’à ce que les haricots soient chauds. Au moment de servir, parsemer chaque portion d’oignons verts.

Pâtes au poulet et au brocoli en sauce crémeuse
Entre nous, ce plat semble trop riche pour être honnête : c’est grâce au lait évaporé que sa texture est aussi onctueuse, même s’il est nettement plus pauvre en gras que la crème. En plus, sa teneur en calcium est de 80 pour cent supérieure à celle du lait entier. Le poulet assure ici une bonne combinaison de protéines et de glucides. Le résultat ? Savoureux !

4 PORTIONS
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 15 minutes
Coût : moyen
Calories : 573/portion
Matières grasses : 9 g/portion
Glucides : 87 g/portion

1 c. à soupe huile végétale 15 ml
2 poitrines de poulet désossées, 2
la peau et le gras enlevés,
coupées en lanières
3 oignons hachés 3
2 grosses carottes, 2
coupées en tranches
1 c. à thé thym séché 5 ml
2 c. à soupe farine tout usage 25 ml
1/2 c. à thé sel 2 ml
1/2 c. à thé poivre 2 ml
1 tasse bouillon de poulet 250 ml
1 tasse lait évaporé à 2 % 250 ml
4 tasses penne 1 l
4 tasses bouquets de brocoli 1 l
(environ 1 pied de brocoli)
2 c. à soupe asiago 25 ml
ou parmesan
fraîchement râpé

1. Dans un grand poêlon, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet et cuire, en brassant souvent, pendant environ 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit doré et ait perdu sa teinte rosée à l’intérieur. Retirer le poulet du poêlon et le mettre dans une assiette. Réserver au chaud.

2. Dans le poêlon, ajouter les oignons, les carottes et le thym et cuire à feu moyen, en brassant de temps à autre, pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce que les oignons aient ramolli.

3. Saupoudrer les légumes de la farine, du sel et du poivre et poursuivre la cuisson, en brassant, pendant 1 minute. À l’aide d’un fouet, ajouter petit à petit le bouillon de poulet et le lait évaporé. Porter à ébullition et laisser mijoter pendant 2 minutes ou jusqu’à ce que la sauce ait épaissi. Remettre le poulet réservé dans le poêlon et mélanger délicatement.

4. Entre-temps, dans une grande casserole d’eau bouillante salée, cuire les pâtes pendant 6 minutes. Ajouter le brocoli et poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce que les pâtes soient al dente et que le brocoli soit tendre mais encore croquant. À l’aide d’une passoire, égoutter les pâtes et le brocoli et les remettre dans la casserole. Ajouter la sauce au poulet et mélanger pour bien enrober tous les ingrédients.

5. Au moment de servir, répartir les pâtes au poulet et au brocoli dans quatre assiettes et parsemer du fromage.

Pain aux bananes et aux dattes
Idéal pour le goûter ou se sucrer le bec, ce pain contient de la farine de blé entier et du germe de blé, excellentes sources de magnésium. Les bananes sont aussi une source de vitamine B6.

DONNE 1 PAIN DE 12 TRANCHES
Préparation : 30 minutes
Cuisson : 1 heure
Coût : moyen
Calories : 203/tranche
Matières grasses : 6 g/tranche
Glucides : 34 g/tranche

1/2 tasse sucre granulé 125 ml
1/2 tasse yogourt nature 125 ml
1/4 tasse huile végétale 50 ml
2 œufs 2
1 tasse bananes mûres, 250 ml
réduites en purée
(environ 3 petites bananes)
1 c. à thé vanille 5 ml
1 tasse farine tout usage 250 ml
3/4 tasse farine de blé entier 175 ml
1/4 tasse germe de blé 50 ml
2 c. à thé poudre à pâte 10 ml
1/2 c. à thé bicarbonate de sodium 2 ml
1/2 tasse dattes dénoyautées, hachées 125 ml

1. Dans un bol, à l’aide d’un fouet, mélanger le sucre, le yogourt, l’huile et les œufs. Ajouter les bananes et la vanille et mélanger. Réserver.

2. Dans un grand bol, à l’aide du fouet, bien mélanger la farine tout usage, la farine de blé entier, le germe de blé, la poudre à pâte et le bicarbonate de sodium. Ajouter les dattes et mélanger. Ajouter la préparation aux bananes réservée et remuer juste assez pour mélanger, sans plus.

3. Verser la pâte dans un moule à pain de 8 po x 4 po (20 cm x 10 cm), graissé.
Cuire au centre du four préchauffé à 350 ºF (180 ºC) pendant environ 1 heure ou jusqu’à ce qu’un cure-dents inséré au centre du pain en ressorte propre. Mettre le moule sur une grille et laisser refroidir pendant 15 minutes. Démouler le pain sur la grille et laisser refroidir complètement.