C’est ainsi que se déclarent la plupart des maux de dos. Un mouvement qu’on fait cent fois par jour… et, soudain, l’horreur : nous voilà paralysés par une intense douleur au dos ou aux jambes, des spasmes musculaires ou un engourdissement qui rendent quasi impossible la position assise ou debout. Chez Paul-André comme chez la majorité des gens, la douleur n’était causée par aucun problème sous-jacent (comme une tumeur ou l’arthrite) et a disparu en quelques semaines. Mais il a préféré réduire les risques de récidive en modifiant ses habitudes de vie : depuis l’incident, il fait de l’exercice et surveille sa posture.

Sage décision quand aucun problème grave n’est à l’origine du mal. Mais si c’est le cas, certains signes peuvent nous en avertir : douleur intense qui persiste, engourdissements prolongés, fréquents fourmillements dans les jambes, difficulté à se tenir debout ou à contrôler ses mictions. On s’empressera alors de consulter son médecin.

Les sources du mal
Selon la physiothérapeute Danielle Richer, la plupart des maux de dos sont imputables à une usure naturelle de la colonne vertébrale, au soulèvement et au transport de charges lourdes ou mal portées, ou encore à de mauvaises postures. « Comme toutes les articulations soumises à des frictions répétées, la structure de la colonne vertébrale s’use avec l’âge. Hélas, cette usure survient parfois prématurément pour cause de sédentarité ou de postures incorrectes. Or le dos subit quotidiennement des microtraumatismes qui s’accumulent jusqu’à provoquer des maux de dos, généralement entre 40 et 60 ans.

Voici comment cela se produit. Nos disques et articulations agissent comme des amortisseurs de chocs entre les vertèbres. Les disques (imaginez un beignet rempli de liquide visqueux) perdent graduellement de leur résistance et se fêlent parfois, faisant apparaître une tuméfaction. On parle alors de hernie discale, de rupture ou de fracture. C’est ensuite la pression exercée sur le nerf par le disque tuméfié qui provoque inflammation, irritation et douleur.

On parle par ailleurs de sciatique quand un nerf du dos, pincé, provoque une douleur qui irradie dans une jambe. Les muscles sont rarement la cause de cette douleur, mais ils contribuent à la propager en se contractant par réaction naturelle. « Chez les gens souffrant de maux de dos répétés, note Mme Richer, il y a toujours faiblesse du tonus musculaire, notamment dans le cas des abdominaux. Il ne suffit donc pas de renforcer la colonne, il faut aussi rétablir une stabilité musculaire. Car plus les muscles sont résistants, mieux on prévient le mal.

Aucun faux mouvement ne semble expliquer la douleur ? Rien de vraiment étonnant. Deux fois sur trois, les maux de dos surviennent sans raison apparente, révèle une étude du Centre de réadaptation du dos menée en 1998 auprès de 11 000 personnes. Cela, parce que les facteurs en cause agissent de façon graduelle et cumulative. Le simple stress ou un excès de fatigue peuvent éveiller le mal. Sans compter le soulèvement d’un poids, une mauvaise posture, la grossesse, les blessures, l’obésité, le manque d’exercice, le transport d’objets lourds et même les menstruations (l’augmentation de l’afflux sanguin et la rétention d’eau pouvant accroître la pression sur les disques).

Danielle Richer souligne par ailleurs que les adolescents d’aujourd’hui souffrent plus souvent de maux de dos et de cou que ceux des générations précédentes. Les fameux sacs à dos et les heures innombrables passées devant un écran, celui de la télé ou de l’ordinateur, ne seraient pas étrangers à ce nouveau phénomène. Autres personnes à risque : les gens très grands, parce qu’ils doivent souvent se courber, ceux qui ont un excès de poids s’ils déplacent des charges mal portées, et toute personne qui doit soulever des objets lourds au travail.

Passer à l’action
Surtout, la plupart des spécialistes préconisent une approche dynamique plutôt que l’inactivité ou l’alitement. Une fois traversée la phase de douleur aiguë, insistent-ils, il revient à chacun d’entre nous de maintenir son dos en santé. Voici donc quelques pistes à suivre, puisées aux techniques les plus récentes et les plus efficaces en matière de soins du dos.

Renforcer les muscles dorsaux, qui agissent de concert avec les abdominaux pour soutenir la colonne vertébrale.* Certains appareils permettent de les isoler pour mieux les tonifier. Et plusieurs exercices se font sans problème à la maison. L’objectif : acquérir de l’endurance et non de la force. Plus les muscles dorsaux sont résistants, moins on risque d’éveiller le mal.

Assouplir son corps à l’aide de mouvements doux et d’étirements graduels. Le yoga et le taï chi, par exemple, combinent mouvement et respiration en vue d’assouplir les muscles. La natation est tout aussi bénéfique : la résistance offerte par l’eau fait travailler les muscles en douceur et améliore l’afflux sanguin.

Pratiquer une activité de type aérobie, simple marche ou cours de mise en forme, pour maintenir sa souplesse et un poids santé. Pour les adultes en bonne santé, 3 ou 4 séances hebdomadaires de 20 à 30 minutes porteront vite fruit.
À noter que certains appareils (rameurs ou bicyclettes stationnaires, par exemple) exercent une pression sur le dos. Pour les vélos, mieux vaut un guidon droit. On étirera aussi ses muscles avant et après chaque séance, notamment les tenseurs, qui peuvent provoquer un mal de dos s’ils sont trop contractés.

Surveiller notre façon de nous asseoir. « Une mauvaise position assise – dos rond, tête devant les épaules et pieds pendants – exerce un surcroît de pression sur les disques et crée une énorme tension musculaire, explique Danielle Richer. Pour trouver la position idéale, nous conseillons cette méthode : s’asseoir bien au fond de la chaise ou du fauteuil, appuyer la colonne vertébrale contre le dossier en cambrant légèrement le dos, puis le relâcher de quelques degrés. Les pieds doivent reposer à plat sur le sol et les genoux être légèrement surélevés par rapport aux hanches. Les chaises ergonomiques ou les supports lombaires offrent un bon appui. Sinon, un chandail roulé en boule au creux du dos pourra faire l’affaire.

Éviter de conserver trop longtemps la même posture : « Pour reposer le dos, poursuit Danielle Richer, il faut bouger en se levant toutes les 20 ou 30 minutes pour marcher un peu. En favorisant ainsi l’afflux sanguin, on nourrit les muscles et les articulations et on améliore leur fonctionnement.

Faire chaque chose en douceur, en évitant par exemple d’en faire trop au cours des activités de sport ou de loisirs du week-end. Pour soulever quoi que ce soit, fléchir les genoux plutôt que le dos, tenir la charge près du corps et se relever en maintenant le dos droit; s’assurer également de répartir la charge entre les deux bras (ne jamais porter un enfant sur une hanche !). Autant que possible, voyager avec des valises munies de roulettes. Enfin, ne jamais s’attaquer à un poids trop lourd pour soi.

Rester calme et détendu grâce à certaines techniques de gestion du stress comme la respiration yoga (inspirer profondément, retenir son souffle 10 secondes, puis expirer lentement). On peut aussi écouter une cassette de visualisation (on visualise alors son dos en pleine forme) ou de méditation.

Enfin, un oreiller supplémentaire n’est jamais inutile. Paul-André, notre enseignant, s’endort souvent allongé sur le dos ou le côté, un oreiller coincé entre les genoux. Ce truc aide à maintenir la lordose — la courbure du dos — à sa juste place. Le choix du lit ? Certains préfèrent les matelas fermes, d’autres les aiment plus mœlleux. Il n’existe aucune contre-indication et tout dépend des goûts, croit la physiothérapeute Danielle Richer, qui conclut en insistant sur l’importance d’être toujours à l’écoute de son corps.